Стречинг упражнения
Стречинг упражнения се препоръчва да се изпълняват в края на комплекса, тъй като те са в състояние да предотвратят болките в мускулите след интензивно натоварване. Те могат да се изпълняват дори и от възрастни хора и бременни жени. След стречинг упражнения цялото тяло изглежда по-стегнато и движенията в тренирани мускули не са ограничени от неприятни усещания. Стречинг упражненията са необходими за увеличаване на гъвкавостта на тялото, мобилност на ставите и еластичността на връзките. Стречинг упражнения се извършват обикновено след мускулна загрявка с други упражнения (загретите мускули по-добре се разтягат, а ставите се раздвижват), като бягане, скокове, силови упражнения.
Разтягания без загряване може да доведат до сериозни травми и наранявания. Комплексът от упражнения включва упражнения за развитие на подвижността на ставите и разтягане на сухожилията. Те са подходящи за всички, но неправилното прилагане и изпълнение води до контузии. Следователно, тези упражнения е най-добре да се провеждат (или поне да започват), под ръководството на треньор.
Задължително условие за качествено изпълнение на стречинг упражненията е правилната позиция. Ако има нарушение в позицията, най-добре е да започнете с неговото отстраняване. Комплексът от упражнения започва и завършва с разтягане. Стречинг упражнения следва да се компенсират взаимно с разтягане на противоположни мускули. Всяко упражнение включва разтягане (в това положение трябва да бъдете до 30 секунди) и възвръщане в изходното положение. Комплексът от упражнения приключва с разтягане на цялото тяло. Всяко упражнение на гъвкавост, е важно да се изпълнява в отпусната позиция, с поддържане на естествения ритъм на дишане.
Стречинг упражненията изискват много концентрация, по време на която човек усеща напрежение в мускулите - това ще насърчи интегрирано, физическо и психическо (чрез централната нервна система) въздействие върху организма.
И още: Тези упражнения трябва да стават плавно, без напрягане (в никакъв случай не може да се разтяга със сила), но редовно (за предпочитане всеки ден) - само тогава ще имат ефект: тялото става гъвкаво и леко, ставите подвижни, а движението ще ви донесе радост.
Комплексът от стречинг упражнения
Има много комплекси стречинг упражнения, ето един от тях:
- Стречинг на цялото тяло; като се започне от положение - легнал по гръб, дясното коляно сгънато, лявото коляно доведено до гърдите, а петата - на дясното бедро, ръцете са разперени на страни; завъртете таза наляво, опитвайки се да докоснете пода с коленете си, останете в това положение за 10-30 секунди и се върнете в изходната позиция и повторете с другия крак;
- Стречинг за вътрешните мускули на бедрото; първоначално положение - легнал по гръб на няколко сантиметра от стената с вдигнати крака (с петата трябва да докосвате стената). Бавно разтваряте краката, до чувството на напрежение в слабините (не трябва да се напрягате твърде много), и останете в това положение в продължение на 10 -- 30 секунди, и се върнете в изходната позиция;
- Разтягане на мускулите на гърба; първоначално положение - на четири крака, коленете са разделени, стъпалата заедно, отпускате таза надолу, протягате ръцете си напред а с гръдния кош докосвате пода. Движенията са колко е възможно по бавни, останете в това положение за 10-30 секунди, върнете се към първоначалната позиция;
- Разтягане на мускулите на корема; първоначално положение - легнал по корем, ръцете са сгънати в лактите, изправяте ръцете, извийте гърба си, вдигнете главата нагоре, останете в това положение за 10-30 секунди и се върнете в изходна позиция;
- Разтягане на мускулите на корема; първоначално положение - легнал по корем, стъпалата в ръцете ви; извийте гърба си, вдигнете главата нагоре, останете в това положение за 10-30 секунди и се върнете към първоначалната си позиция;
- Издърпване на цялото тяло за облекчаване на напрежението след разтягане; първоначално положение – на крака, вдигнете ръцете и ги кръстосвайте насочени нагоре, опъвате се нагоре, останете така 10-30 секунди и клатейки се напред-назад се връщате към първоначалната си позиция.
Бодифлекс - стречинг упражнения
Бодифлекс - е набор от упражнения, въз основа на комбинация от упражнения за дишане и разтягане. Комплексът е дошъл до нас от САЩ. Дихателни упражнения осигуряват повишено постъпление на кислород към работещите мускули, което повишава ефективността на въздействието на физическите упражнения.
Техника за изпълнение на упражнения за дишане:
- Изправете се, краката на ширината на раменете, навеждате се напред, подпирате ръцете на краката си, които са леко сгънати в колената и изпълнявате дихателни упражнения, които се състоят от следните стъпки:
- Издишайте въздуха от белите дробове през устата;
- Бързо и рязко да вдишвате през носа (пълни дробове);
- Със сила, шумно издишайте всичкия въздух през устата;
- Задръжте дъха си и силно (до ребрата) прибирайте корема за осем - десет секунди, по време на прибиране на корема, ще се правят стречинг упражненията;
- Отпуснете се (включително и коремните мускули), вдишайте и чувствате как въздуха бърза да нахлуе в дробовете ви.
В комбинация с дихателни упражнения могат да бъдат използвани и стречинг упражнения.
Вашето тяло, разбира се, няма да стане гъвкаво незабавно, особено ако до сега сте водили заседнал начин на живот. Но не обръщайте внимание на това, трябва да можете да се радвате дори и на най-малките успехи.
|
